A forma como uma pessoa eleva e abaixa os calcanhares pode servir como referência para observar a força e o controle dos pés, tornozelos e panturrilhas. O treinador espanhol José Ruiz recomenda fazer o movimento sem impulso, com atenção tanto à subida quanto à descida.
A proposta é realizar 10 elevações consecutivas, mantendo o ritmo lento e o controle do corpo. Para Ruiz, alcançar esse número nessas condições indica força e resistência dos músculos envolvidos na flexão do tornozelo. A altura alcançada e a maneira de retornar ao chão também fazem parte da avaliação.
Execução do movimento
O exercício começa em pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A pessoa deve elevar os dois calcanhares até ficar na ponta dos pés, sustentar a posição por um ou dois segundos e retornar ao chão de forma controlada.
Uma parede, uma bancada ou uma cadeira firme pode ser usada como apoio. A recomendação é manter uma dessas opções por perto para o caso de surgir instabilidade. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos também orienta o uso de uma cadeira ou parede durante as elevações.
Deixar os calcanhares caírem rapidamente reduz a exigência sobre a musculatura. Por isso, o controle da descida é uma parte importante do movimento, e não apenas o total de repetições concluídas.
Quando fazer menos repetições
Não conseguir completar 10 movimentos não significa, por si só, que exista um problema de saúde. Ruiz trata esse número como uma referência, e não como uma divisão entre pessoas saudáveis e não saudáveis.
Quem tiver dificuldade pode começar sentado, usar mais apoio ou reduzir a quantidade de repetições. À medida que a atividade se tornar confortável, é possível aumentar gradualmente o número de movimentos ou diminuir a dependência do suporte.
Pés, tornozelos e panturrilhas participam da caminhada, ajudam a impulsionar o corpo e contribuem para ações como subir escadas, atravessar superfícies irregulares e recuperar o equilíbrio após um tropeço. Estudos também investigaram elevações de calcanhar para trabalhar força e capacidade funcional em pessoas mais velhas.
