Dormir por mais tempo pode reduzir a fadiga e favorecer tarefas cognitivas, mas não melhora automaticamente todos os indicadores esportivos. Os benefícios parecem mais prováveis quando o atleta já mantém uma rotina insuficiente de sono.
Resultados variam entre modalidades e testes
A extensão do sono envolve ampliar de forma planejada o período disponível para dormir. Isso pode ser feito ao antecipar o horário de deitar, levantar mais tarde ou acrescentar cochilos ao sono noturno. No esporte, a estratégia é estudada para diminuir déficits acumulados e apoiar a recuperação.
Um estudo publicado em agosto de 2026 acompanhou 22 jogadores de hóquei no gelo de elite, com média de 17 anos. Em uma das noites, eles seguiram o padrão habitual; em outra, tiveram dez horas disponíveis na cama. O tempo normal de sono era pouco superior a sete horas, e a intervenção elevou esse período em cerca de 16%.
Depois da noite mais longa, a fadiga percebida caiu 23%, enquanto o desempenho em uma tarefa cognitiva prolongada aumentou 8%. Não foram observadas diferenças significativas em avaliações curtas de atenção, salto ou força de preensão manual.
Em outro ensaio, publicado em julho, o início do treino de nadadores foi transferido das 7h para as 9h. A alteração acrescentou, em média, uma hora de sono por noite, mas não produziu melhora significativa na recuperação nem nos resultados dos 100 m e 800 m.
Evidências ainda são limitadas
Uma revisão sistemática sobre a extensão do sono encontrou apenas dois estudos que atendiam a todos os critérios definidos pelos pesquisadores. Neles, os participantes ampliaram o sono ou o tempo na cama entre 26 e 106 minutos. Alguns resultados esportivos melhoraram de forma relevante, enquanto outros tiveram efeitos pequenos ou quase nulos. A qualidade das evidências foi classificada entre muito baixa e moderada.
Outra revisão, dedicada a diferentes estratégias para melhorar o sono de atletas, colocou o aumento do sono noturno e os cochilos entre as intervenções com resultados mais favoráveis para o desempenho físico ou cognitivo. Os autores também destacaram a escassez de estudos de alta qualidade.
Em sentido contrário, a privação aguda de sono tem suporte mais consistente para efeitos negativos. Uma meta-análise com 27 estudos identificou piora geral do desempenho esportivo, com variação conforme o tipo e o momento da restrição.
Rotina individual importa
A American Academy of Sleep Medicine recomenda pelo menos sete horas regulares para adultos, com o objetivo de apoiar a saúde e o funcionamento durante o dia. As necessidades, porém, mudam de pessoa para pessoa.
Um consenso de especialistas em sono de atletas também rejeita uma exigência única, como determinar que todos durmam entre sete e nove horas. Modalidade, volume de treinamento, viagens, competições, horários e a percepção individual de necessidade de sono devem entrar na avaliação.
Por isso, quem dorme seis horas com frequência pode ter mais margem para se beneficiar de uma oportunidade adicional de sono do que alguém que já acorda descansado e mantém uma rotina suficiente. Além da duração, é importante observar regularidade, qualidade, sonolência diurna e recuperação entre os treinos. A evidência apoia evitar a privação crônica, mas não confirma que acrescentar uma hora sempre reduza o tempo no cronômetro.
