A caminhada regular pode contribuir para a saúde física e mental e aparece com frequência em comunidades onde muitas pessoas chegam a idades avançadas. O hábito não precisa ser tratado como um treino intenso: manter o corpo em movimento ao longo do dia também faz parte da rotina observada nesses locais.
Dan Buettner, pesquisador ligado ao estudo das chamadas Zonas Azuis, destaca atividades como caminhar, cuidar do jardim, subir ladeiras e realizar tarefas cotidianas. A proposta é reduzir o tempo em que o corpo permanece parado, e não necessariamente passar horas em uma academia.
Efeitos para o corpo e a mente
Durante a caminhada, grandes grupos musculares são ativados e o coração aumenta o bombeamento de sangue. Com regularidade, a prática contribui para a capacidade cardiorrespiratória e para a prevenção de doenças crônicas.
Francisco Lopez-Jimenez, cardiologista da Mayo Clinic e especialista em prevenção cardiovascular, afirma: “Caminhar talvez seja a mais fácil, acessível e um dos tipos mais eficientes de atividade física humana que podemos fazer”. Ele também ressalta que não há uma quantidade universal de passos adequada a todas as pessoas.
O professor José Carlos Farah, em fala ao podcast da USP, relaciona a caminhada à atenção ao ambiente e ao momento presente. Além do exercício, o ato pode ter caráter contemplativo e favorecer o bem-estar emocional e psicológico.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 avaliou 57 estudos de 35 grupos de participantes. A análise encontrou associação entre um número maior de passos e melhores resultados de saúde. Aproximadamente 7 mil passos por dia estiveram associados a menor risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, demência, diabetes tipo 2 e sintomas depressivos, em comparação com níveis muito baixos de movimentação. Os pesquisadores, porém, apontaram limitações e afirmaram que os dados indicam associações, não uma relação isolada de causa e efeito.
Como incluir o hábito na rotina
O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos. Esse tempo pode ser distribuído ao longo dos dias, com a caminhada entre as opções possíveis.
Pessoas que estão paradas há algum tempo podem começar com trajetos curtos e aumentar gradualmente a duração e a intensidade. Ir a pé a locais próximos, usar escadas, caminhar com o cachorro e fazer pausas para se movimentar são alternativas para reduzir o tempo sentado.
A Organização Mundial da Saúde também recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Para pessoas mais velhas, atividades de equilíbrio ajudam a preservar a capacidade funcional e a reduzir o risco de quedas. Assim, a caminhada pode complementar os exercícios planejados, sem substituir todas as formas de atividade física.
