Movimentos simples feitos no chão ou na cama podem trabalhar o quadril, a coluna torácica e o tronco e ajudar a aliviar dores nas costas depois dos 50 anos. Entre as opções apresentadas por uma fisioterapeuta estão a elevação de quadril, a mobilidade torácica e a extensão do tronco.
A elevação de quadril, também conhecida como ponte, começa com a pessoa deitada de barriga para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados. O quadril deve ser elevado enquanto os glúteos são contraídos e, depois, deve descer lentamente. A indicação é fazer 10 repetições. O movimento trabalha principalmente os glúteos e a musculatura envolvida na estabilização da região lombar.
Na mobilidade torácica, a pessoa deve deitar de lado, com os joelhos dobrados e os braços estendidos à frente. O braço de cima é aberto enquanto o tronco gira devagar, em um movimento que leva o olhar para trás. Depois, é preciso retornar à posição inicial. A recomendação é realizar 6 repetições. O exercício busca melhorar a mobilidade da parte média das costas e pode ser interessante para quem passa muito tempo sentado ou inclinado para a frente.
A extensão do tronco é feita de barriga para baixo, com os antebraços apoiados. O peito deve ser elevado suavemente, mantendo o quadril no apoio. Após segurar por alguns segundos, a pessoa retorna devagar. A orientação é realizar 4 repetições. O movimento pode ajudar na mobilidade da coluna e no desconforto associado a longos períodos sentado ou em postura curvada.
Atenção aos sinais do corpo
Os exercícios devem ser feitos dentro de uma amplitude confortável. É necessário interromper o movimento se houver aumento claro da dor, sensação de choque, dormência ou desconforto irradiado para as pernas.
Pessoas com diagnóstico de problemas na coluna, cirurgia recente ou limitações importantes devem conversar com um fisioterapeuta ou médico antes de começar uma nova rotina. Dor persistente ou intensa, além de sintomas como formigamento e perda de força, também exige avaliação profissional. Nem todo exercício é adequado para todas as causas de dor lombar.
