Uma revisão da Cochrane concluiu que o HIIT provavelmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório de adultos pouco ativos quando comparado a não fazer exercício. Em alguns aspectos, os resultados podem ser semelhantes aos do treinamento contínuo moderado, embora a evidência ainda tenha limitações.
O HIIT é um dos formatos que ajudaram a popularizar os treinos rápidos. A sigla vem do inglês e identifica o treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna períodos de esforço elevado e recuperação. Tiros curtos de corrida, sprints na bicicleta e circuitos de força são exemplos desse modelo.
Menos tempo, diferentes objetivos
Sessões de 10, 15 ou 20 minutos podem ser uma alternativa para quem tem dificuldade de encaixar uma rotina tradicional de academia ou esporte. Elas não substituem todos os formatos de treinamento, mas permitem acumular períodos de movimento durante a semana.
O efeito depende da frequência, da intensidade, do tipo de exercício, da condição física e do objetivo. Para uma pessoa sedentária ou que está retomando a atividade, uma caminhada rápida, exercícios básicos de força ou pequenas sessões distribuídas ao longo do dia podem representar um começo. Já um atleta que se prepara para uma competição terá necessidades diferentes. Um corredor de maratona, por exemplo, não troca todos os treinos por sessões curtas.
A lógica também aparece nos chamados “exercise snacks”, pequenas doses de exercício ao longo do dia. Além de ajudarem na criação de uma rotina, esses períodos podem interromper longos intervalos sentado.
Intensidade exige adaptação
Treino curto não é sinônimo de treino fácil. Alguns formatos exigem bastante esforço, e iniciar diretamente com exercícios intensos pode aumentar o risco de desconfortos e dificultar a adaptação.
Quem está começando, ficou muito tempo sem atividade, tem limitações de saúde ou histórico de lesões deve ajustar a intensidade ao próprio nível. A dificuldade precisa aumentar de forma progressiva, com preparação adequada.
Caminhadas aceleradas, agachamentos, flexões e outros movimentos com o peso do corpo podem ser feitos sem equipamentos. Sprints em bicicleta ergométrica ou tradicional também são opções de estímulos intervalados.
A principal contribuição das sessões curtas pode estar na redução da barreira inicial. Em vez de esperar uma hora livre ou o momento ideal, a pessoa encontra oportunidades menores para se movimentar. A consistência, nesse caso, tende a ser mais importante do que uma sessão isolada e longa.
