Levar uma série até o ponto em que outra repetição não pode ser concluída não se mostrou indispensável para aumentar força ou massa muscular. A falha muscular pode integrar um programa de treinamento, mas outras variáveis também influenciam os resultados, como carga, volume, proximidade do limite e recuperação.
Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 15 estudos que compararam séries feitas até a falha com exercícios interrompidos antes desse ponto. A análise não identificou diferença significativa entre as estratégias para força ou hipertrofia. Outra meta-análise, voltada à distância até a falha, também não apontou benefício claro de atingir o limite momentâneo para ampliar a massa muscular.
Como identificar a falha
A falha ocorre quando a pessoa tenta executar uma repetição, mas não consegue terminar o movimento mantendo a técnica adequada. Isso não é o mesmo que sentir o exercício difícil. Quando ainda seria possível realizar algumas repetições, o treino está próximo da falha. Essa margem é conhecida como repetições em reserva, ou RIR.
Assim, alguém que encerra uma série acreditando que conseguiria fazer mais duas repetições não chegou à falha absoluta. Para as pesquisas atuais, essa diferença é relevante porque os estudos também avaliam vários níveis de esforço, e não somente o contraste entre falhar e parar.
Quando a estratégia pode ser usada
A aproximação do limite pode fazer sentido em exercícios simples, sobretudo em máquinas estáveis ou movimentos para músculos menores. Ela também pode ser considerada quando são usadas cargas mais leves, para garantir um estímulo suficiente.
Já exercícios pesados e complexos, como agachamento e levantamento terra, podem gerar mais fadiga quando todas as séries terminam na falha. Isso pode afetar a técnica, diminuir a carga de sessões seguintes e atrapalhar a recuperação.
O consenso do American College of Sports Medicine sobre treinamento de força reforça que a falha não é necessária para obter os benefícios do treinamento resistido. A entidade afirma que diferentes métodos podem funcionar quando há progressão e adaptação individual.
Para iniciantes, a prioridade deve ser aprender os movimentos, manter regularidade e aumentar a carga gradualmente. Treinar perto da falha pode ser uma referência, desde que a série seja desafiadora sem perda de controle. Para praticantes mais experientes, diferentes níveis de esforço podem ser usados conforme o objetivo e a fase do treino.
A falha muscular, portanto, é uma ferramenta, não uma regra. O treinamento precisa combinar estímulo, execução adequada, progressão e recuperação suficiente.
