A sauna depois do treino pode promover relaxamento, mas ainda não há evidências suficientes de que acelere de forma consistente a recuperação muscular. Uma revisão sistemática publicada no Sports Medicine – Open analisou 14 estudos, com 194 participantes, e encontrou resultados conflitantes sobre o desempenho após a exposição passiva ao calor.
Entre os estudos que avaliaram a recuperação imediata, quatro apontaram benefícios, quatro não identificaram efeito e um observou possível resultado negativo. A qualidade das evidências variou de baixa a moderada, e diferenças na temperatura, no tempo de exposição, no esporte praticado e no intervalo até o teste impediram a realização de uma meta-análise.
Sensação de bem-estar não significa recuperação completa
Na sauna, a temperatura corporal sobe, o fluxo sanguíneo aumenta e a frequência cardíaca se eleva. Embora isso possa gerar sensação de relaxamento e reduzir a percepção de rigidez ou desconforto, o organismo também recebe um estímulo adicional depois do exercício.
Uma revisão narrativa publicada em 2026 encontrou evidências limitadas de que a sauna, especialmente a infravermelha, possa diminuir a percepção de dor muscular e favorecer alguns indicadores de recuperação neuromuscular. Os estudos, porém, foram considerados heterogêneos, e os autores defenderam a realização de ensaios clínicos mais padronizados.
Sentir-se melhor após a sauna não significa necessariamente recuperar força ou estar preparado para repetir o treino em intensidade máxima. Também não existe uma temperatura ou duração universalmente indicada para a recuperação, nem uma fórmula comprovada que recomende fazer sauna por um período fixo após todo exercício.
Possível uso na aclimatação ao calor
A exposição repetida ao calor durante vários dias pode produzir adaptações relacionadas à termorregulação, como mudanças na capacidade de dissipar calor e no volume plasmático. Na revisão sistemática, cinco estudos avaliaram intervenções prolongadas e sugeriram possível melhora no desempenho de corrida em condições quentes.
Não houve efeito consistente sobre o desempenho no ciclismo ou sobre o VO₂máx. Assim, usar sauna para aclimatação antes de competições em ambientes quentes é diferente de usá-la com o objetivo de recuperar os músculos após o treino.
Atenção à hidratação
O exercício já pode causar perda de líquidos pelo suor. Permanecer em um ambiente muito quente logo depois pode prolongar essa perda e aumentar a desidratação. A redução do volume de sangue circulante faz o coração trabalhar mais para manter a circulação e, em situações intensas, pode provocar tontura, fraqueza, palpitações e desmaio.
Pessoas com doenças cardiovasculares ou que usam medicamentos que interferem na pressão arterial ou no equilíbrio de líquidos precisam de atenção especial. A American Heart Association destaca que o calor e a desidratação aumentam a carga sobre o sistema cardiovascular.
Para uma pessoa saudável que tolera bem o calor e não está desidratada, a sauna pode fazer parte da rotina como complemento de relaxamento. Para a recuperação esportiva, porém, sono adequado, alimentação suficiente, hidratação e organização da carga de treinamento continuam sendo mais importantes. A ciência ainda não permite afirmar que uma sessão após o treino acelere de maneira consistente a recuperação muscular.
