Uma revisão publicada em 2026 indica que o carboidrato durante o exercício não é necessário em toda corrida ou pedal. O benefício sobre o desempenho aparece com maior consistência quando o esforço dura entre uma e quatro horas, enquanto sessões curtas tendem a exigir menos reposição durante a atividade.
O estudo, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, reuniu 15 revisões sistemáticas, oito delas com meta-análise. A análise considerou 262 ensaios clínicos randomizados e 521 testes individuais, principalmente com corredores e ciclistas. Em 102 estudos, houve efeito positivo significativo do consumo de carboidrato sobre o desempenho.
A duração muda a estratégia
O corpo usa o glicogênio armazenado no fígado e nos músculos como uma das principais fontes de energia em exercícios de intensidade moderada a alta. Conforme o esforço se prolonga, essas reservas diminuem. A ingestão de carboidrato pode fornecer energia adicional e ajudar a manter a intensidade por mais tempo.
Os efeitos positivos apareceram sobretudo em exercícios com duração de uma a duas horas e de duas a quatro horas. Por isso, a estratégia tende a ter mais relevância em uma meia maratona, uma maratona, um pedal longo ou uma prova de triatlo do que em uma corrida leve de 30 ou 40 minutos.
Recomendações tradicionais de nutrição esportiva indicam de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora em exercícios prolongados. Em eventos com mais de duas horas e meia, atletas treinados podem chegar, em alguns casos, a cerca de 90 gramas por hora ao combinar diferentes tipos de carboidrato. Esses valores são referências esportivas, não uma prescrição geral.
Fontes e tolerância
A revisão encontrou melhor desempenho nos estudos que usaram combinações, especialmente glicose com frutose, em vez de uma única fonte. Como os dois carboidratos usam transportadores intestinais diferentes, a combinação pode favorecer a absorção de quantidades maiores durante exercícios longos.
O carboidrato pode ser consumido em bebida esportiva, alimentos de fácil digestão, barras, balas esportivas ou gel. A escolha depende da modalidade, da duração e da tolerância gastrointestinal. Ingerir grandes quantidades sem adaptação pode causar estômago cheio, náusea, gases ou urgência para ir ao banheiro. Estratégias para provas longas devem ser testadas no treinamento.
Uma meta-análise anterior com 96 estudos também registrou melhora de desempenho com bebidas contendo carboidratos em exercícios prolongados, especialmente entre uma e quatro horas. Para atividades com menos de uma hora, há pouca evidência de vantagem relevante em relação à água, sobretudo quando o treino começa após uma alimentação adequada.
A revisão mais recente também teve uma limitação: 73% das análises incluídas foram classificadas como de qualidade baixa ou criticamente baixa. Assim, os resultados orientam escolhas, mas não estabelecem uma quantidade universal. Em esforços curtos, carregar gel pode acrescentar pouco; quanto mais longo e exigente o exercício, maior a possibilidade de a reposição fazer diferença.
