Um posicionamento da National Strength and Conditioning Association (NSCA), publicado em 2026, afirma que mulheres não precisam de um método de treinamento totalmente diferente do usado por homens. Segundo o documento, princípios como progressão da sobrecarga, especificidade, recuperação e controle de volume e intensidade permanecem válidos, com ajustes conforme cada pessoa.
Publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o posicionamento reconhece diferenças fisiológicas entre os sexos, além de necessidades que podem variar ao longo da vida. Essas características, porém, não justificam um modelo único de “treino feminino”.
Respostas ao treinamento
Pesquisas que compararam homens e mulheres em programas semelhantes de musculação encontraram resultados próximos para hipertrofia e ganho proporcional de força nas pernas. Em alguns estudos, as mulheres tiveram aumento maior na força relativa da parte superior do corpo.
Outra meta-análise observou ganhos absolutos de massa muscular um pouco maiores entre homens. A diferença pode estar relacionada ao fato de eles geralmente iniciarem os programas com mais massa muscular. Quando os resultados foram calculados em relação ao tamanho inicial, a evolução foi parecida entre os sexos.
Isso separa o resultado final da capacidade de adaptação. Levantar mais peso ou alcançar maior massa muscular total não significa, necessariamente, responder melhor ao treinamento em termos proporcionais.
Uma revisão publicada em 2026 reuniu 126 estudos com 4.019 mulheres. A idade média das participantes era de aproximadamente 51 anos, e cerca de dois terços estavam na pós-menopausa. O treinamento de força aumentou a força antes e depois da menopausa e também melhorou a composição corporal, sem diferenças relevantes entre os grupos.
Os dados indicam que recomendações gerais podem ser usadas em diferentes fases da vida feminina. Ainda assim, gravidez, pós-parto, menopausa, saúde óssea, recuperação, sintomas e outras condições podem exigir adaptações específicas. A recomendação é ajustar o programa quando houver necessidade, em vez de aplicar regras rígidas apenas por idade ou condição hormonal.
Ciclo menstrual e planejamento
O posicionamento também questiona a ideia de organizar obrigatoriamente todo o treino de acordo com as fases do ciclo menstrual. Uma revisão encontrou efeito trivial do ciclo sobre o desempenho e não identificou evidências suficientes para estabelecer orientações gerais por fase.
Outra análise, voltada à musculação, considerou prematuro dizer que as oscilações hormonais do ciclo tenham impacto relevante sobre força, hipertrofia ou adaptação. Sintomas como cólicas, fadiga, alterações de humor e menor disposição podem levar algumas mulheres a modificar a sessão, mas isso não significa que todas devam alterar cargas em um período predeterminado.
Objetivos, experiência, condicionamento, histórico de lesões, disponibilidade, recuperação e resposta individual são critérios mais úteis para montar o programa. Para ganhar força, por exemplo, a mulher precisa receber estímulo suficiente e elevar a exigência progressivamente à medida que se adapta.
A conclusão da NSCA não é que homens e mulheres tenham a mesma fisiologia. O ponto é que as diferenças não transformam todas as mulheres em um grupo que exige um sistema próprio. A individualização deve considerar a pessoa, o objetivo e a reação ao exercício.
