A caminhada pode ser uma opção simples para pessoas com mais de 60 anos que querem deixar o sedentarismo e manter o corpo ativo. A atividade não exige equipamentos e pode ser realizada perto de casa, com adaptação ao condicionamento de cada pessoa.
Uma referência usada pelas principais diretrizes é alcançar aproximadamente 150 minutos de atividade física por semana. Isso pode ser organizado em caminhadas de cerca de 30 minutos durante cinco dias. A recomendação para pessoas idosas também inclui outras atividades aeróbicas, como bicicleta e hidroginástica, segundo Bárbara Amaral, profissional de Educação Física do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (HC-UFPE).
Como começar
Quem está parado não precisa iniciar com meia hora de caminhada contínua. O Ministério da Saúde orienta que o tempo seja menor no começo e aumente conforme o corpo se acostuma. Caminhar por dez ou 15 minutos pode ser um primeiro passo. Com o passar do tempo, a duração pode crescer até formar uma rotina confortável e sustentável.
A constância tende a ser mais útil do que concentrar muito esforço em um único dia e ficar vários outros sem atividade. No início, também não é necessário caminhar em velocidade alta. O objetivo principal é criar o hábito, elevando o ritmo gradualmente, sem dor ou mal-estar.
A prática frequente pode colaborar para preservar a massa muscular, o equilíbrio e a autonomia. Esses aspectos ajudam em tarefas diárias, como se levantar, usar escadas, andar pela rua e transportar compras. Bárbara Amaral também relaciona os exercícios à redução do risco de quedas.
Escolher períodos mais frescos, usar calçado adequado e levar água pode tornar o percurso mais confortável. Ainda assim, a caminhada não precisa ser a única atividade. Exercícios de força muscular e equilíbrio também são recomendados para ajudar na manutenção dos músculos e da estabilidade.
Para aumentar a chance de manter a rotina, uma estratégia é definir dias e horários fixos. Caminhar com companhia pode ajudar quem perde a motivação ao fazer exercícios sozinho. O esforço deve crescer aos poucos, sempre de acordo com os limites do corpo.
