Para adultos saudáveis, o consumo de um ovo inteiro por dia é uma referência comum. A quantidade adequada, porém, pode variar conforme o estado de saúde, os níveis de colesterol, o restante da alimentação e o modo de preparo.
Kristina Petersen, pesquisadora em nutrição e coautora de um parecer científico da American Heart Association (AHA), aponta esse limite como uma forma de controlar a ingestão de colesterol alimentar. Pessoas com LDL elevado ou outras condições específicas podem precisar ajustar o consumo com orientação profissional.
O papel do ovo na perda de peso
O ovo não provoca emagrecimento sozinho. Por ser rico em proteína, pode aumentar a saciedade e ajudar quando substitui alimentos mais calóricos ou menos nutritivos.
Uma revisão sistemática publicada em 2023, com 32 ensaios clínicos, não encontrou redução significativa de peso apenas com o aumento do consumo de ovos. Os resultados foram diferentes quando havia restrição calórica.
Em um ensaio com 152 adultos com sobrepeso ou obesidade, participantes que comeram um café da manhã à base de ovos perderam mais peso quando também seguiram uma dieta com déficit energético. Sem a redução das calorias, esse efeito não apareceu.
O preparo também conta
Ovos cozidos, pochê ou feitos com pouca gordura tendem a se encaixar com mais facilidade em uma alimentação equilibrada. Já o acompanhamento com muito óleo, bacon, embutidos, molhos ou outros itens calóricos pode elevar bastante o valor energético da refeição.
Assim, o impacto não depende apenas do número de ovos, mas também do que é colocado no prato e da quantidade total de calorias consumidas.
A cor da casca tampouco define o valor nutricional. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a tonalidade depende principalmente da raça da galinha. Ovos brancos e marrons têm valores nutricionais muito semelhantes.
Na escolha do produto, validade, conservação, integridade da casca e procedência são critérios mais úteis do que a cor. O ovo pode fazer parte da alimentação diária e de estratégias de emagrecimento, desde que considerado dentro do conjunto da dieta.
